Weight loss and muscle loss

كيف تحافظ على الكتلة العضلية خلال رحلة إنقاص الوزن؟ لفقدان الوزن ، علينا إما تناول سعرات حرارية أقل أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال النشاط البدني أو كليهما. بشكل عام ، نحتاج إلى خفض 500 إلى 700 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا استطعنا زيادة النشاط البدني ، فستتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع. يبدو الأمر بسيطًا، ومع ذلك فهو أكثر تعقيدًا مما يبدو ، لأنه عندما تفقد الوزن ، عادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والكتلة العضلية والسوائل. أظهرت الدراسات أن ربع الوزن الذي يتم خسارته في عملية إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية ستكون من الكتلة العضلية. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تقليلها يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكننا اتباعها لتقليل فقدان العضلات. لا تقلل الكثير من السعرات الحرارية إذا كان مجرد خفض السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الكثير من العضلات ، فأنت بحاجة إلى التفكير بشكل تدريجي في خفض السعرات الحرارية التي تتناولها. بشكل عام ، يجب على الأنثى تقليل السعرات الحرارية بحوالي 300 إلى 400 سعرة حرارية باليوم والذكور بحوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية باليوم مما سيؤدي إلى إنقاص الوزن ببطء ، وبالتالي سيساعد على تقليل كمية الكتلة العضلية التي تفقدها. أكثر من تناولك للبروتين من أهم الأشياء التي يجب عليك فعلها إذا كنت تحاول إنقاص الدهون دون المساس بالعضلات الموجودة هو زيادة تناولك اليومي للبروتين. أظهرت الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين من 1.25 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا يساعد على فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. على سبيل المثال ، يحتاج الفرد البالغ وزنه 70 كيلوجرامًا إلى استهلاك ما بين 88 و 105 جرامًا من البروتينات يوميًا (70 × 1.25 - 70 × 1.5) شاهد الفيديو أدناه لمعرفت محتوى البروتين من مصادر مختلفة زيادة تمارين المقاومة و رفع الأثقال وجدت العديد من الدراسات أن أداء تمارين المقاومة بانتظام يمكن أن يساعدك في الحفاظ على العضلات بل واكتسابها مع تقليل كتلة الدهون. تدريبات المقاومة تكسر العضلات ، مما يحفز عملية إعادة بناء العضلات. ومن خلال الحصول على ما يكفي من البروتين ، تساعد هذه العملية العضلات على التعافي والنمو بشكل أكبر وأقوى. كقاعدة عامة يجب على البالغين ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لتحقيق أقصى استفادة من روتين رفع الأثقال ، ابدأ بأوزان خفيفة حتى تتقن الشكل الصحيح. ثم قم بزيادة الوزن ببطء. تأكد من تمرين كل عضلاتك للحصول على القوة واللياقة المثلى. تجنب الإفراط في الكاريو قد تعتقد أن التمرين لمدة ساعة كل يوم على elliptical هو أفضل وسيلة لحرق الدهون في جسمك عند اتباع نظام غذائي ، أليس كذلك؟ لا ، في الواقع هذه ليست الطريقة الصحيحة. على عكس رفع الأثقال ، فإن المبالغة في تمارين الكارديو لا تبني العضلات ؛ بل يمكن أن تكسرها. في إحدى الدراسات ، أثبت أنه عند إتباع حمية غذائية مع ممارسة تمارين الكارديو لأكثر من 60 دقيقة في اليوم يؤدي إلى انخفاض الكتلة العضلية.

Category